दुबले से मांसल बनना चाहते हैं

 अगर आप दुबले से मांसल बनना चाहते हैं, तो इसे पढ़ें:

  (If you want to go from skinny to Muscular 

   Read this)

WORKOUT  

1. भारी वजन उठाएं। यह आपकी मांसपेशियों पर यांत्रिक तनाव बढ़ाएगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।

2. सही मांसपेशियों को लक्षित करने और मुआवजे से बचने के लिए उचित रूप का प्रयोग करें।

3. अपने दिमाग की मांसपेशियों के कनेक्शन पर ध्यान दें

अधिकतम मांसपेशी संकुचन।

4. उत्तरोत्तर अपनी माँगों को बढ़ाएँ

    समय के साथ मांसपेशियां।

5. लेग डे को स्किप न करें।

6. कार्डियो में कटौती करें। यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन आपका लक्ष्य बड़ा होना है। भारोत्तोलन पर ध्यान दें।

7. अपने वर्कआउट की शुरुआत कंपाउंड मूवमेंट से करें। अलगाव अभ्यास के साथ समाप्त करें।

8. अगर आप बचना चाहते हैं तो अपने वार्म-अप को न छोड़ें

   चोटें। डायनेमिक वार्म-अप> स्टैटिक स्ट्रेचिंग। 

9. असफलता के करीब ट्रेन करें और काफी देर तक आराम करें

    पूरी तरह से ठीक होने के लिए सेट के बीच।

10. अपने फोन को हवाई जहाज पर रखें और अपने वर्कआउट पर ध्यान दें। आप खुद को बेहतर बनाने के लिए जिम में हैं।

(1.  Lift heavy weights. This will increase mechanical tension on your muscles, which stimulates muscle growth.

2.  Use proper form to target the right muscles and avoid compensations.

3.  Focus on your mind muscle connection for

    maximum muscle contraction.

4.  Progressively increase the demands on your

    muscles over time.

5.  Don't skip leg day.

6.  Cut down on cardio. It's good for your health, but your goal is to get bigger. Focus on weightlifting.

7.  Start your workouts with compound movements. Finish with isolation exercises.

 

8.  Dont skip your warm-up if you want to avoid

    injuries. Dynamic warm-up > static stretching. 

9. Train close to failure and rest long enough

    between sets to fully recover.

10. Put your phone on airplane and focus on your workout. You're in the gym to improve yourself.

 NUTRITION

1. अधिक खाना खाएं। जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है।

2. उच्च प्रोटीन आहार। आपको अपनी मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 3. खूब कार्ब्स खाएं: ये     आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं

    शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक।

4. अपनी शराब की खपत कम करें शराब =

    स्नायु नाशक।

5. हाई कैलोरी शेक और स्मूदी पिएं - अपनी भूख को कम किए बिना अधिक पाने का आसान तरीका।

6. प्रतिदिन 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लें। यह आपकी ताकत, धीरज और मांसपेशियों को बढ़ावा देगा।

7. वसा से डरो मत। आपको उन्हें शारीरिक प्रक्रियाओं (जैसे हार्मोन उत्पादन) के लिए चाहिए। असंतृप्त वसा जैसे एवोकाडो, नट्स, वसायुक्त     मछली का लक्ष्य रखें... ट्रांस वसा से बचें।

8. अपने सेवन को ट्रैक करें भले ही यह थोड़ी देर के लिए ही क्यों न हो। आपको यह जानने की जरूरत है कि लाभ पाने के लिए आपको         कितना खाना चाहिए।

      

9. 3-4 लीटर पानी पिएं। आपकी मांसपेशियां हैं

    ज्यादातर पानी से बना है।

10. लगातार बने रहना = सफलता। इसलिए ऐसा आहार चुनना महत्वपूर्ण है जिससे आप चिपके रह सकें।

(1. Eat more food. You need to eat more calories than you burn calorie surplus.

2.   High protein diet. You need protein to repair and build up your muscles. 3. Eat plenty of carbs: they provide you         the energy

        required for strength training.

4. Lower your alcohol consumption Alcohol =

    muscle destroyer.

5. Drink high calorie shakes and smoothies - Easy way to get more in without crushing your appetite.

 

6. Take 5g of creatine monohydrate per day. This will boost your strength, endurance, and muscle.

7. Don't fear fats. You need them for physiological processes (like hormone production). Aim for unsaturated fats             like   avocado, nuts, fatty fish... Avoid trans fats.

8. Track your intake even if it's just for a while. You need to know how much you need to eat to gain.

9. Drink 3-4 litres of water. Your muscles are

   mostly made of water.

10. Stay consistent = success. That's why it's key to choose a diet that you can stick to.)

RECOVERY

1.  7-8 घंटे की नींद लें। यह तब होता है जब आपका शरीर ग्रोथ हार्मोन पैदा करता है और मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करता है।

2.  आराम के दिन न छोड़ें। अपनी मांसपेशियों को समय दें

   अपने वर्कआउट से उबरें। 3. रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए सक्रिय वसूली और

   मांसपेशियों को पोषक तत्व वितरण।

4. फोम रोलिंग: तोड़कर मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है

   मांसपेशियों के आसंजन और रक्त प्रवाह में सुधार।

5. अपनी मांसपेशियों के लाभ पर तनाव के प्रभाव को कम मत समझो। अपने दिमाग को आराम देना       सीखें।

(1. Get 7-8 hours of sleep. This is when your body produces growth hormone & repairs muscle tissue.

2. Don't skip rest days. Give your muscles time to

    recover from your workouts. 3. Active recovery to promote blood flow and

   

    nutrient delivery to the muscles.

4. Foam rolling: helps muscle recovery by breaking

    up muscle adhesions and improving blood flow.

5. Don't underestimate the effect of stress on your muscle gains. Learn how to relax your mind.)